Weight Loss Foods: உடல் எடையை குறைக்க என்னென்ன உணவுகளை சாப்பிடலாம்?

இன்றைய வேகமான உலகத்தில் பல விஷயங்கள் மாறிவிட்ட நிலையில் குறிப்பாக உணவு பழக்கங்களும் மாறியுள்ளது. அவசரமான உலகத்திற்கு ஈடு கொடுக்கும் வகையில் பல ஜங்க் உணவுகளை உண்ண ஆரம்பித்துவிட்டோம்.

இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் வெகுவாக பாதிக்கப்பட்டுவிட்டது. இதுவே அக்காலத்து ஆட்கள் என்றால் இந்த வயதிலும் கூட ஆரோக்கியமாக இருப்பதை நாம் காணலாம்.

அதற்கு முக்கிய காரணமாக இருப்பது அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடித்து வந்ததே ஆகும். எடை இழப்பு, நல்ல தூக்கம் ஆகியவை கிடைக்க பலர் அடிக்கடி தங்கள் உணவை மாற்றுகிறார்கள். 

ஆனால் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது பல உடல் நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

அதுவும் எடைய இழப்பிற்கான இந்த சிறந்த டயட் பிளான் மூலம், ஒரு வாரம் முழுவதும் 1000 கலோரிகள் மட்டுமே எடுத்துக் கொள்வீர்கள்.

ஒரு வாரம் முழுவதும் உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தெரிந்து கொண்டால், உடல் எடை குறையும் (Weight Loss) என்பது உறுதி.

பொதுவான டயட்

காலையில் சாப்பிட வேண்டியவை

1 வால்நட், 4 பாதாம், 1 அத்திப்பழத்தை இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். இவை அனைத்தையும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுங்கள்.    

காலையில் வெறும் வயிற்றில் இலவங்கப்பட்டை தண்ணீர், பெருஞ்சீரகம் தண்ணீர் அல்லது எலுமிச்சை தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தவிர, எந்த இரண்டு பருவகால பழங்களையும் நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்.

7 நாட்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

முதல் நாள்

காலை உணவு: காய்கறிகள் நிறைந்த அவல் உப்புமா ஒரு கப் சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: ஒரு சப்பாத்தி, 1 கப் பருப்பு, 1 கப் காய்கறிகள் மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: வேக வைத்த உணவை அளவாக சாப்பிடுங்கள்.  

இரண்டாம் நாள்

காலை உணவு: 1 வெந்தய கீரை சேர்த்து செய்யப்பட்ட சப்பாத்தியை அரை கப் தயிருடன் சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: ஒரு சப்பாத்தி, 1 கப் பனீர், அரை கப் பருப்பு மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: வெஜிடபிள் கட்லெட் சாப்பிடுங்கள். இது பொரித்ததாக இல்லாமல், தோசைக்கல்லில் எண்ணெய் ஊற்றி வேக வைத்ததாக இருந்தால் மிகவும் நல்லது.

மூன்றாவது நாள்

காலை உணவு: ஒரு கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: 2 ஊத்தாப்பம், 1 கப் சாம்பார், 2 டீஸ்பூன் தேங்காய் சட்னி சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: புதினா சட்னியுடன் 1 பொங்கல் அல்லது கிச்சடியை சாப்பிடவும்.

நான்காவது நாள்

காலை உணவு: ரொட்டியுடன் 2 வேகவைத்த முட்டை (Egg) அல்லது 1 முட்டை ஆம்லெட் சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: 1 கப் ராஜ்மா, 1 கப் சாதம் மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: 1 கப் காய்கறிகள் மற்றும் சாலட், முளை கட்டிய தானியங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஐந்தாம் நாள்

காலை உணவு: காய்கறிகள் நிறைந்த 1 கப் உப்புமா சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: 1 கப் தயிர், 1 கப் காய்கறி, 1 ரொட்டி மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: கேப்பை தோசை சட்னியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆறாம் நாள்

காலை உணவு: புதினா சட்னியுடன் வெஜிடபிள் ஊத்தப்பம்.
மதிய உணவு: 3 இட்லிகள் மற்றும் 1 கப் சாம்பார் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் தேங்காய் சட்னி சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: 1 கப் காய்கறிகள் நிறைந்த உப்புமா.

ஏழாவது நாள்

காலை உணவு: காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட சேமியா உப்புமா (Upma) ஒரு கப் சாப்பிடுங்கள்.
மதிய உணவு: 1 கப் பருப்பு, 1 கப் காய்கறிகள், 1 ரொட்டி மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் 200 கிராம் பன்னீர்.

இரவு உணவுக்குப் பின்பு க்ரீன் டீ அருந்தவும்

தினமும் இரவு உணவுக்கு 30 முதல் 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு க்ரீன் டீ, லெமன்கிராஸ் டீ, சீரக டீ, அல்லது பெருஞ்சீரகம் டீ குடிக்கவும். இது உணவை ஜீரணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த தூக்கத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

ஜி.எம் டயட் பிளான்

ஜெனரல் மோட்டார் நிறுவனம், தன் ஊழியர்கள் எடை குறைப்பதற்காக, ஆராய்ந்து கண்டுபிடித்த டயட்தான் ஜி.எம் டயட் ஆகும். ஹாலிவுட், பாலிவுட் செலிபிரிட்டிகள் உள்பட விரைவாக எடை குறைக்க விரும்பும் பலரும் இந்த டயட்டைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

மிகவும் கட்டுப்பாடான டயட் என்பதால், ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறைதான் இதைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒரு கோர்ஸை ஏழு நாட்களுக்குப் பின்பற்ற வேண்டும்.இதன்மூலம், அதிகபட்சமாக 10 கிலோ வரை எடை குறைத்து, ஸ்லிம் ஆக முடியும்.

இந்த டயட்டைப் பின்பற்றும் முன் மருத்துவர் மற்றும் டயட்டீஷியனிடம்உங்கள் வழக்கமான உணவுப்பழக்கம், வாழ்க்கைமுறை போன்றவற்றை ஆலோசித்து மேற்கொள்வது சிறந்தது.

முதல் நாள் : பழங்களால் ஆன டயட்டே முதல் நாள் மெனு. பழங்களைத் தவிர காய்கறிகள், சாதம் எதையும் தொடவே கூடாது.தர்பூசணி, மாதுளை, ஆப்பிள், எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

வாழை, லிச்சி, மாம்பழம் மற்றும் திராட்சையைச் சேர்க்கக் கூடாது. தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அவசியம் அருந்த வேண்டும்.

இரண்டாம் நாள் : முதல் நாள் பழங்களாகச் சாப்பிட்டதில் உடல் சற்று சோர்ந்திருக்கும். எனவே, உடலுக்குப் போதிய எனர்ஜி கிடைக்க வேகவைத்த ஓர் உருளைக்கிழங்கை ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சேர்த்துக் காலை உணவாகச் சாப்பிடலாம். வெண்ணெய் சேர்ப்பதால் நல்ல கொழுப்பு உடலில் சேரும்.

பின் காய்கறிகளைப் பச்சையாகவோ அல்லது எண்ணெய் சேர்க்காமல் வேகவைத்தோ மதியமும் இரவும் சாப்பிடலாம். கீரைகளையும் வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம்.

முட்டைக்கோஸ், கேரட், வெள்ளரிக்காய் போன்ற காய்கறிகளை சாலட் செய்து அதிகமாக சாப்பிடலாம். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அவசியம் அருந்த வேண்டும்.

மூன்றாம் நாள் : முதல் இரண்டு நாட்கள் உண்ட காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர மற்றவற்றையும் பழங்களையும் கீரைகளையும் சாப்பிடலாம்.

காய்கறி, பழங்களை சாலட் செய்து சாப்பிடலாம். வாழைப்பழத்தை இன்றும் தவிர்க்க வேண்டும். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

நான்காம் நாள் : ஒரு டம்ளர் பால் (ஸ்கிம்டு மில்க்) மற்றும் இரண்டு வாழைப்பழங்களை தலா மூன்று வேளையும் சாப்பிட வேண்டும்.

கடந்த மூன்று நாட்களாக ஜி.எம் டயட் பின்பற்றி இருப்பதால், உடலில் சோடியத்தின் அளவு குறைந்திருக்கும், வாழைப்பழத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் உடலுக்கு வேண்டிய சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தைப் பெறலாம்.

பால் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் தக்காளி, வெங்காயம், குடைமிளகாய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து, சூப் செய்து குடிக்கலாம். தண்ணீர் 10 முதல் 12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஐந்தாம் நாள் : முளைகட்டிய பயறை வேகவைத்துச் சாப்பிடலாம் அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் தயிரும் தக்காளியும் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

ஐந்தாம் நாளில் தக்காளி அவசியம் இருக்க வேண்டும். மேலும், வேகவைத்த சிக்கன்அல்லது மீல் மேக்கருடன் காட்டேஜ் சீஸையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இந்த நாளில் ஒரு பவுல் சூப்பும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தண்ணீர் 10 -12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஆறாம் நாள் : ஐந்தாம் நாள் பின்பற்றியதைப்போல முளைகட்டிய பயறு அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் தயிர் சாப்பிடலாம்.

மேலும், சிக்கன் அல்லது மீல் மேக்கருடன் காட்டேஜ் சீஸ் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். இதனோடு இதர காய்கறிகளையும் சாப்பிடலாம்.

ஆனால், தக்காளியைச் சேர்க்கக் கூடாது. சூப் குடிக்கலாம். தண்ணீர் 10-12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும்.

ஏழாம் நாள் : ஏழாவது நாளை விருந்து என்றுதான் சொல்ல வேண்டும். வெள்ளை அரிசி அல்லது பிரவுன் அரிசி சாதத்துடன் காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள் என எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்.

முடிந்தவரை சாதத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு காய்கறிகள், பழங்களை உண்பது மிகவும் நல்லது. தண்ணீர் 10 -12 கிளாஸ் அருந்த வேண்டும். விரும்பினால் ஜூஸ் பருகலாம்.

ஜி.எம் டயட் பிளானில் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய விடயங்கள்

• ஏழாம் நாளைத் தவிர, மற்ற நாட்களில் ஜூஸ், டீ, காபி குடிக்கக் கூடாது. பிளாக் டீ, பிளாக் காபி மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காத எலுமிச்சை ஜூஸ் குடிக்கலாம்.

• ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். களைப்பாக இருந்தால் போதிய ஓய்வு எடுத்துவிட்டு உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

• ஜி.எம் டயட்டில் உடற்பயிற்சியும் ஒரு அங்கம். எனவே, தினமும் குறைந்தது 10,000 அடி அல்லது 3 கி.மீ தூரம் நடப்பது. அரை மணி நேரம் நீந்துவது, சைக்கிளிங் போவது போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

• ஏழு நாளும் குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உங்களின் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனிடம் தொடர்ந்து அறிவுரை பெற வேண்டும்.

• அளவுக்கு அதிகமான சோர்வு, படபடப்பு, மயக்கம் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை நாட வேண்டும்.

• உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள், முதியவர்கள் இந்த டயட்டை முயற்சிக்க வேண்டாம்.

வேகன் டயட் (vegan diet)

வெஜிடேரியன் உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்கும் டயட் தான் Vegan Diet ஆகும். இந்த டயட் முறையினை பின்பற்றி தான் நடிகை கீர்த்தி சுரேஷ் தனது உடல் எடையைக் குறைத்துள்ளாராம்.

​காலை உணவு: பாலும் கார்ன் பிளேக்ஸ், மியூஸ்லி போன்ற செரல் வகைகள் (cerals). அல்லது பிரௌன் பிரட்டுடன் முட்டையின் வெள்ளை கருவில் செய்யப்பட்ட ஆம்லெட்.

​மதிய உணவு: சப்பாத்தி, ரொட்டி வகைகளுடன் பருப்பு (தால்), ஏதேனும் காய்கறிகள் மற்றும் சாலட்.

​ஸ்நாக்ஸ்: காலை, மதியம் இரண்டுமே லைட்டான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதால் நிச்சயம் மாலை நேரங்களில் ஹெல்தி ஸ்நாக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மிக முக்கியமாக முளைகட்டிய பயறு வகைகள் (sprouts), பழங்கள் அல்லது பழச்சாறு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

​இரவு உணவு: அரிசி சாதம், பருப்பு, சாலட் (அல்லது) வெஜிடபிள்.

நடிகை கீர்த்தி அவரது உடல் எடையை 15 கிலோ குறைப்பதற்கு இந்த முறையினை தவிர மற்ற எந்தவகையான உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்வது இல்லையாம்.