எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் கால்சியம்... எந்த உணவுகளில் அதிகம்னு தெரியுமா?

பொதுவாக  உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுள் கால்சியம் முக்கிய இடம்வகிக்கின்றது. இவை எலும்புகளையும், பற்களையும் வலிமையுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்துக்கொள்வதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றது. 

இதர ஊட்டச் சத்துக்களைப் போல் கால்சியமும் இன்றியமையாதது. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு கால்சியம் சத்து அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது.எனவே தினசரி உணவில் கால்சியம் நிறைந்த உணவுளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். 

எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும், இரத்த அழுத்தம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உடலுக்கு கால்சியம் மிகவும் இன்றியமையாததாகிறது. 

தினசரி நாம் ஊட்டத்தச்துக்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்றால் அவை எந்த உணவுகளில் செறிவாக இருக்கின்றது என்பது குறித்தும் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். 

அந்த வகையில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகள் குறித்து இந்த பதிவில் பார்க்கலாம். 

pepper rice: மீந்து போன சாதத்தில் ஆரோக்கியம் நிறைந்த மிளகு சாதம்... எளிமையாக எப்படி செய்வது?

டோஃபூ (Tofu)

டோஃபு என்பது சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பன்னீரைப் போன்ற உணவுப் பொருள் ஆகும். பன்னீர் பாலில் இருந்து எப்படி தயாரிக்கப்படுகின்றதோ அது போல் டோஃபூ சோயா பாலின் மூலம் தயாராகின்றது. பால் பொருட்களை விரும்பாதவர்களுக்கு டோஃபு சிறந்த தெரிவாக காணப்படுகின்றது. 

200 கிராம் டோஃபூவில்  700 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் காணப்படுகின்றது. இதனை தனியாகவும் சாப்பிடலாம் அல்லது ஏனைய காய்கறிகளுடன் சேர்த்தும் சமைத்து சாப்பிடலாம். 

பாதாம் 

உச்சம் தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள அனைத்து வகையான பிரச்சினைகளுக்கும் பாதாம் சிறந்த தீர்வை தருகிறது. தினமும் 5 பாதாம் பருப்புகளை சாப்பிடுவதால் கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினை முதல் எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் வரையில் அவைத்துக்கும் துணைப்புரியும். 

பாதாமை நேரடியாக சாப்பிடுவதை விடவும் ஊற வைத்து சாப்பிடுவது பெரிதும் துணைப்புரியும். ஒரு கப் பாதாமில் 300 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் சத்து காணப்படுகின்றது. 

புளிக்காத தயிர்

புளிக்காத தயிர் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் புளிக்காத தயிரில் சுமார் 300 முதல் 350 மி.கி. வரையிலான கால்சியம் காணப்படுகின்றது. அதனை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால் கால்சியத்தின் தினசரி தேவையை எளிமையாக பூர்த்தி செய்ய முடியும். 

எள்ளு விதைகள்

வெறும் 4 ஸ்பூன்  எள்ளு விதைகளில்  350 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அதனை தனியாக சாப்பிடுவது சற்று கடினம் தான் அதனால் சாலட் தயாரிக்கும் போதும் சமையலின் போதும் இதனை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள முடியும். 

வறுக்கப்பட்ட எள்ளு விதைகளை லட்டு மற்றும் அல்வா போன்றவற்றிலும் கூட சேர்த்து சாப்பிடலாம். அன்றாடம் உடலுக்கு தேவையாக கால்யத்தின் தேவையை எள்ளு விதைகள் சிறப்பாக பூர்த்தி செய்யும். 

சுண்டல்

 ஒரு கப் அளவிலான சுண்டலில் 420 மி.கி. அளவிலான கால்சியம் சத்தை காணப்படுகின்றது. அதனை தினசரி காலை உணவாக எடுத்துக்கொண்டாலே போதும் அன்றாடம் தேவையான கால்சியத்தை கொடுத்துவிடுகின்றது. 

சப்ஜா விதைகள்

4 மேசைக்கரண்டி  சப்ஜா விதைகளில்  350 மி.கி. கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. இதனை ஒரு மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைத்து, பின்னர் ஜூஸ் மற்றும் சாலட்டுகளில் கலந்து சாப்பிடலாம். 

கேழ்வரகு 

தொன்று தொட்டு பயன்பாட்டில் காணப்படும் கால்சியம் நிறைந்த ஒரு தானியம் தான்  கேழ்வரகு. அதனை 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொண்டால், அதில் 345 மி.கி. அளவுக்கு கால்சியம் செறிந்துள்ளது. இதுவும் அன்றாட கால்சிய தேவையை முழுமைப்படுத்த துணைப்புரியும். 

Ajwain Seeds: கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினைக்கு தீர்வு கொடுக்கும் ஓம விதைகள்